TL;DR
Зі стимулятором (з кофеїном): добре пасує для ранкових тренувань, низького рівня енергії та менш досвідчених атлетів. Stim-free (без кофеїну): краще для вечірніх тренувань, тих, хто чутливий до кофеїну, або людей із підвищеним тиском.
Що таке передтренувальний комплекс?
Передтренік — це суміш інгредієнтів, розроблена, щоб дати:
- Енергію (кофеїн 100–400 mg)
- Pump (citrulline, arginine, екстракт буряка — NO2-бустери)
- Витривалість (beta-alanine — допомагає відтермінувати «печіння»)
- Концентрацію (L-tyrosine, taurine, lion's mane)
Передтреніки зі стимуляторами (з кофеїном)
Плюси
- Швидка енергія (15–30 хв)
- Покращена концентрація
- Більше повторень (частково психологічний ефект)
- М'який термогенний ефект (незначне зменшення жирової тканини)
Мінуси
- Розвивається толерантність — потрібна періодична перерва 4–8 тижнів
- Не підходить для вечірнього вживання (може порушувати сон)
- Обережно при підвищеному тиску
- Спад енергії («crash») через 4–6 годин
Дозування кофеїну
- Початківці: 100–200 mg
- Середній рівень: 200–300 mg
- Просунутий рівень: 300–400 mg
- МАКС: 6 mg/kg маси тіла (Spriet 2014)
Stim-free передтреніки (без кофеїну)
Плюси
- Можна приймати ввечері
- Не розвивається толерантність
- Безпечні для тих, у кого підвищений тиск
- Чистий ефект pump (NO2 не «маскується» кофеїном)
Мінуси
- Менш виражений «заряд»
- Повільніший старт дії (45–60 хв)
- Менший психологічний поштовх
Найкращі stim-free інгредієнти:
- L-Citrulline Malate (6–8 g)
- Beta-Alanine (3–5 g)
- Екстракт буряка (500 mg)
- Taurine (2 g)
- L-Tyrosine (1.5 g)
Коли що обирати?
STIM:
- Тренування зранку або до 18:00
- Низький базовий рівень енергії
- Цілі: сила, м'язова маса
- Немає проблем із серцево-судинною системою
STIM-FREE:
- Тренування ввечері (після 18:00)
- Перерва в циклі прийому кофеїну
- Чутливість до кофеїну
- Цілі: витривалість, тренування з акцентом на pump
- Вагітність або годування груддю
Часті запитання
Чи можна приймати передтренік щодня? Stim-версії — максимум 5 разів на тиждень, із 2 днями відпочинку. Stim-free — щоденний прийом загалом припустимий.
З чим можна поєднувати? Не комбінуйте два передтреніки зі стимуляторами. Не поєднуйте з кавою (це перебір). Безпечно поєднувати з креатином, BCAA або ізотоніком.
Чи є побічні ефекти? Передтреніки, що містять DMHA або yohimbine, можуть викликати тривожність у чутливих людей. Дози понад 300 mg кофеїну можуть спричиняти прискорене серцебиття. Beta-alanine викликає поколювання (парестезію) — нешкідливе, але відчутне.