Коротка відповідь
- Гліцинат = найкращий для сну, при стресі та для підтримки нервової системи
- Цитрат = найкращий для тренувань, роботи м'язів та енергії
- Малат = надійний компроміс (поєднує переваги цитрату й гліцинату)
- Оксид = уникайте (біодоступність менше 5%)
Чим відрізняються ці форми?
Магній — це той самий елемент (Mg²⁺) у всіх формах, але хімічний носій впливає на:
- Біодоступність — скільки насправді засвоюється (від 5% до 40%)
- Переносимість з боку ШКТ — чи не спричиняє послаблення випорожнень
- Додаткові ефекти — деякі форми несуть синергічний кофактор
Гліцинат магнію
Магній, зв'язаний з амінокислотою гліцином.
Плюси:
- Біодоступність: 40–45% (найвища з доступних)
- Відсутність діареї при дозах понад 300 мг
- Сам гліцин має заспокійливу, розслаблювальну дію
- Ідеально приймати перед сном
Мінуси:
- Приблизно у 2× дорожчий за цитрат
Як застосовувати: 200–400 мг на ніч, за 30 хвилин до сну.
Цитрат магнію
Магній, зв'язаний з лимонною кислотою.
Плюси:
- Біодоступність: 25–30% (хороша)
- Може підтримувати вироблення енергії (АТФ) у м'язовій тканині
- М'яка олужнювальна дія
Мінуси:
- Дози понад 400 мг можуть спричиняти послаблення випорожнень
- Менш розслаблює, ніж гліцинат
Як застосовувати: 200–400 мг приблизно під час тренування або в обідній час.
Інші форми (короткий огляд)
- Малат — біодоступність 30–35%, хороший універсальний варіант, часто рекомендований при втомі
- L-Треонат — новіша форма; дослідження вказують на потенційну користь для пам'яті та когнітивної концентрації (Magtein®)
- Оксид — біодоступність 5–10%; не рекомендований, окрім як проносний засіб
- Сульфат — використовується для полегшення запорів (проносний ефект)
- Хелат — широка категорія; біодоступність залежить від конкретного комплексу
Дозування
Рекомендована EFSA добова норма споживання магнію: 300–420 мг/добу (залежно від віку та статі).
Спортсмени: 400–600 мг/добу. Підвищена потреба (стрес, гіпертензія, інтенсивні тренування): 500–800 мг/добу.
Токсичність: Практично неможлива при прийомі добавок — організм виводить надлишок магнію через нирки та з калом. Втім, дози понад 5 000 мг/добу можуть спричиняти діарею.