Коротка відповідь
Моногідрат = найкраще співвідношення ціни та якості. Близько 95% усіх досліджень креатину проведено саме на моногідраті. HCL коштує дорожче й НЕ є ефективнішим — він просто краще розчиняється у воді.
Чим вони відрізняються?
Креатин моногідрат (CrM)
- Найстаріша та найбільш вивчена форма
- 500+ досліджень у PubMed
- Ефективність: 100% (базовий орієнтир)
- Недолік: у деяких користувачів виникає здуття при дозах понад 5 г/добу
Креатин HCL (гідрохлорид)
- Новіша форма, підкріплена ~30 дослідженнями
- Розчинність: у 38× вища, ніж у моногідрату
- Ефективність: ТАКА САМА, як у моногідрату (за однакових доз)
- Переваги: менше здуття, потрібна менша доза
Що кажуть дослідження?
Метааналіз Hultman et al. (2021) дійшов висновку: жодна форма креатину не перевершує моногідрат. HCL, Kre-Alkalyn і Magnesium Chelate демонструють подібний ефект — але коштують у 2–4× дорожче.
Jagim et al. (2022) безпосередньо порівняли HCL і моногідрат за еквівалентної дози 5 г. Жодних відмінностей у силі, потужності чи м'язовій масі виявлено не було.
Дозування
Моногідрат
- Фаза завантаження (за бажанням): 5 г × 4 = 20 г/добу протягом 5–7 днів
- Підтримання: 3–5 г/добу постійно
- Час прийому: не має значення — до або після тренування дає однаковий результат
HCL
- 3–5 г на добу — фаза завантаження не потрібна
- Час прийому: не має значення
- Зауваження: з огляду на суттєво вищу ціну, зазвичай надають перевагу моногідрату
Вердикт 2026
|
Критерій |
Моногідрат |
HCL |
|---|---|---|
|
Ефективність |
✅ Золотий стандарт |
✅ Еквівалентна |
|
База досліджень |
500+ досліджень |
~30 |
|
Здуття |
Іноді |
Рідко |
|
Найкращий вибір для 95% |
✅✅✅ |
— |
Для більшості людей: моногідрат із сертифікацією CreaPure® (наприклад, Olimp Creatine, Trec Monohydrate). Для чутливого шлунка: HCL (наприклад, Limion Creatine HCL, BSN CellMass).