TL;DR
EAA (усі 9 незамінних амінокислот) перевершують BCAA (лише 3 амінокислоти) майже в кожному сценарії.
BCAA переоцінені. Дослідження останніх п'яти років послідовно показують, що без повного профілю EAA самих BCAA недостатньо, щоб запустити відчутний синтез білка.
Чим вони відрізняються?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
- 3 амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін
- Найчастіше у співвідношенні 2:1:1
- Акцент на лейцині як основному анаболічному тригері
EAA (Essential Amino Acids)
- Усі 9 незамінних амінокислот
- Включають три BCAA плюс 6 інших
- Повний профіль, необхідний для синтезу м'язового білка
Що кажуть дослідження?
Wolfe et al. (2017) — знакове дослідження:
Сам лейцин може стимулювати синтез м'язового білка (MPS), але без решти EAA організм швидко зупиняє процес синтезу.
Jackman et al. (2017): EAA дали на 38% більшу відповідь MPS порівняно з BCAA у вікні після тренування.
Moore et al. (2009): 20 g EAA = піковий MPS. 20 g BCAA = приблизно на 25% нижча відповідь.
Коли BCAA все ще мають сенс?
- Дуже обмежений бюджет: BCAA дешевші
- Фази підтримання (maintenance): коли загальне добове споживання білка достатнє, BCAA під час тренування (intra-workout) можуть давати певну користь
- Тренування натще (fasted training): 5–10 g BCAA можуть допомогти зменшити катаболічні ефекти під час тренування на голодний шлунок
Коли EAA — однозначний переможець
- Анаболічні цілі (набір м'язів, сила)
- Відновлення після тренування
- Спортсмени-вегани (де споживання EAA з раціону може бути обмеженим)
- Люди старшого віку (анаболічна резистентність зростає з віком)
Дозування
BCAA (якщо обираєте їх)
- 5–10 g intra-workout
- Поширені смаки: цитрус, яблуко
EAA
- 10–15 g до, під час або після тренування
- Доступна широка палітра смаків
Оптимальне співвідношення EAA: сучасні формули часто додають додатковий лейцин (наприклад, вище співвідношення лейцину поряд із повним амінокислотним профілем).
Топ-продукти 2026
EAA:
- Optimum Nutrition Essential AmiN.O. Energy
- Limion EAA Complete (за наявності)
- Trec EAA Sport
BCAA (бюджетний вибір):
- Olimp BCAA Xplode
- Trec BCAA G-Force
- Allmax BCAA
Вердикт
Якщо ваш бюджет украй обмежений — BCAA в поєднанні з якісними цільними джерелами білка є розумним підходом.
Якщо ваш раціон збалансований і ви вже приймаєте whey після тренування — жодне з них може бути непотрібним. Добавки амінокислот найкорисніші тоді, коли загальне добове споживання білка справді недостатнє.