TL;DR — коротка відповідь
Спортсмени-аматори: 1.2–1.6 г білка / кг маси тіла / день. Силові спортсмени: 1.6–2.2 г / кг. Цілі на витривалість: 1.2–1.4 г / кг.
Як визначити власну потребу
Ваша щоденна потреба в білку залежить від трьох ключових факторів:
- Рівень фізичної активності — силові тренування > тренування на витривалість > сидячий спосіб життя
- Цілі — набір м'язової маси > підтримка > редукція
- Вік і стать — людям старшого віку можуть бути корисні вищі дози; потреба на кг загалом подібна у чоловіків і жінок
Практична формула
Помножте свою масу тіла в кг на відповідний коефіцієнт:
- Низька активність, сидяча робота: × 0.8 г
- Легкий спорт 2–3× на тиждень: × 1.2 г
- Тренування 4–5× на тиждень (силові): × 1.6 г
- Професійний спортсмен: × 2.0 г
Приклад: чоловік вагою 80 кг, який тренується на силу 4× на тиждень: 80 × 1.6 = 128 г білка на день.
Найкращі джерела білка
Зі звичайних продуктів:
- Куряча грудка (31 г білка / 100 г)
- Нежирна яловичина (26 г / 100 г)
- Тунець (29 г / 100 г)
- Нежирний сир (18 г / 100 г)
- Яйця (13 г / 100 г; 1 яйце ≈ 6 г)
Добавки (коли самого раціону недостатньо):
- Whey Protein WPC (20–24 г білка / порція 30 г)
- Whey Isolate WPI (24–27 г / порція)
- Casein (24–26 г / порція, повільне вивільнення)
- Веганська суміш (Pea + Rice — 22–24 г / порція)
Чи можна з'їсти забагато білка?
Коротка відповідь для здорових людей: ні. Дослідження (Antonio et al., 2015) показало, що навіть споживання до 3.5 г/кг протягом 8 тижнів не спричиняло негативного впливу на нирки у здорових чоловіків.
ОДНАК: якщо ви маєте захворювання нирок, метаболічні розлади, вагітні або належите до людей старшого віку — проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж стабільно перевищувати 1.6 г/кг.
Чи має значення час прийому?
Новіші дослідження (Schoenfeld 2018, метааналіз 41 дослідження) вказують, що загальне добове споживання важливіше за час прийому. Утім:
- Розподіл 20–40 г білка по прийомах їжі кожні 3–4 години може допомогти оптимізувати синтез м'язового білка
- Casein перед сном (30–40 г) може забезпечити антикатаболічні амінокислоти протягом ночі
- 30-хвилинне «анаболічне вікно» після тренування — це здебільшого міф: синтез білка триває 24–48 годин