TL;DR
Вітамін D3 сам по собі може нести ризики. Без K2 MK7 кальцій, який мобілізує D3, може осідати в стінках артерій (кальцифікація) замість того, щоб спрямовуватися в кістки.
Завжди обирайте добавку, що поєднує D3 із K2 MK7. Розумне співвідношення — D3 4,000 IU + K2 MK7 100 mcg.
Що робить D3?
Вітамін D3 (cholecalciferol):
- Підвищує всмоктування кальцію з кишечника в кров
- Регулює 1,000+ генів, що відповідають за імунну та неврологічну функції
- Надходить із сонячного світла (UVB-опромінення), їжі або добавок
Що робить K2 MK7?
Вітамін K2 menaquinone-7 (MK7):
- «Спрямовує» кальцій із крові в кістки та зуби
- Без K2 кальцій може накопичуватися в аорті та артеріях (судинна кальцифікація)
- Підтримує здорове згортання крові
- Період напіввиведення MK7: ~72 hours (проти MK4 ~8 hours) — саме тому це краща форма
Синергія — чому разом?
D3 робить кальцій доступним у кровотоці. K2 забезпечує спрямування цього кальцію в потрібні місця.
Без K2 прийом D3 може підвищувати ризик:
- Кальцифікації аорти (що сприяє атеросклерозу)
- Каменів у нирках (гіперкальціурія)
- Кальцифікації м'яких тканин
Що кажуть дослідження?
The Rotterdam Study (1995 onward) — спостереження за 4,807 особами впродовж 10+ років:
- Високе споживання K2 асоціювалося з ~50% нижчим ризиком кальцифікації аорти
- ~25% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань
Knapen et al. (2013) — RCT:
- 180 mcg MK7 щодня впродовж 3 років призвели до значного покращення щільності кісток у жінок у постменопаузі
McCann (2009):
- Спортсмени з вищим статусом K2 мали приблизно на 5% нижчий ризик стресових переломів
Дозування
D3:
- RDA EFSA: 600–800 IU
- Оптимум для більшості дорослих: 2,000–4,000 IU на день
- Корекція дефіциту (спортсмени взимку, офісні працівники): 5,000–10,000 IU під наглядом лікаря
K2 MK7:
- 90–200 mcg на день
- 100–180 mcg — оптимальний діапазон для підтримки здоров'я кісток
Практичне поєднання: D3 4,000 IU + K2 MK7 100 mcg — обґрунтоване стандартне співвідношення.
Коли приймати
- D3 і K2 жиророзчинні → приймайте разом із їжею, що містить жир
- Час доби: ранок або середина дня (у деяких людей D3, прийнятий пізно ввечері, може погіршувати сон)
- Цілий рік для тих, хто має обмежений доступ до сонця (польські зими роблять це особливо актуальним); влітку можна за бажанням зробити перерву
Природні харчові джерела
D3:
- Сонячне світло (15 хв полуденного UVB-опромінення)
- Жирна риба (лосось, скумбрія)
- Яєчні жовтки
- Витримані сири
K2 MK7:
- Natto (японські ферментовані соєві боби) — золотий стандарт серед харчових джерел
- Тверді сири (gouda, edam)
- Ферментовані овочі (квашена капуста, кімчі)
- Печінка
Висновок
Циклування: якщо влітку (червень–серпень) ви отримуєте суттєвий доступ до сонця, можна розглянути перерву. З вересня по травень — приймайте щодня.